نان یکی از اصلیترین اجزای سفره ایرانی است و سهم بزرگی در تأمین انرژی روزانه دارد. اما همه نانها ارزش تغذیهای یکسانی ندارند. انتخاب نان سالم میتواند به بهبود سلامت گوارش، کنترل قند خون و حتی پیشگیری از بیماریهای مزمن کمک کند.
ویژگیهای نان سالم از نگاه متخصصان
متخصصان تغذیه تأکید میکنند که نان خوب تنها به پخت کامل محدود نمیشود، بلکه باید از مواد اولیه طبیعی و فرآیند اصولی تهیه شود. مهمترین شاخصها عبارتاند از:
- آرد سبوسدار: منبعی غنی از فیبر، ویتامینهای گروه B و آهن که به سلامت گوارش و کنترل قند خون کمک میکند.
- تخمیر طبیعی: استفاده از خمیرمایه و زمان کافی برای تخمیر، موجب کاهش اسید فیتیک و جذب بهتر مواد معدنی میشود.
- پرهیز از جوششیرین: این ماده هرچند باعث ورآمدن سریع خمیر میشود، اما در درازمدت جذب کلسیم و آهن را مختل میکند.
شاخصهای ظاهری نان سالم
نان کامل معمولاً رنگی طبیعی و کمی تیرهتر دارد، بوی مطبوع غلات از آن به مشام میرسد و بافتی نرم و یکنواخت دارد. نانهای بسیار سفید اغلب نشانه استفاده از آرد تصفیهشده و فقیر از مواد مغذی هستند. همچنین نان سالم پس از سرد شدن نباید لاستیکی یا بیش از حد خشک شود.
انواع نانهای ایرانی و ارزش تغذیهای آنها
ایرانیها تنوعی گسترده از نانهای سنتی دارند که برخی از آنها از نظر تغذیهای برتر هستند:
- نان سنگک: با آرد سبوسدار و تخمیر طولانی تهیه میشود و به دلیل فیبر بالا، احساس سیری طولانیتری ایجاد میکند.
- نان بربری: اگر با آرد نیمهسبوسدار و خمیرمایه طبیعی پخته شود، ارزش غذایی بالایی دارد. کنجد روی بربری نیز منبعی از اسیدهای چرب مفید و کلسیم است.
- نان تافتون: سبک و خوشهضم است و در صورت استفاده از آرد سبوسدار، منبع خوبی از فیبر محسوب میشود.
- نان لواش: پرمصرفترین نان اما معمولاً با آرد سفید تهیه میشود و ارزش غذایی کمتری دارد.
- نان جو: به دلیل شاخص قند پایینتر، برای بیماران دیابتی و افراد با کلسترول بالا گزینهای مناسب است.
انتخاب نان سالم برای گروههای مختلف
انتخاب نان باید متناسب با شرایط جسمی و نیازهای تغذیهای افراد باشد:
- دیابتیها: نان جو و سنگک بهترین گزینه هستند.
- افراد در حال کاهش وزن: نان سبوسدار با تخمیر طبیعی به دلیل ایجاد سیری طولانیتر توصیه میشود.
- افراد با کلسترول بالا: نان جو به کاهش کلسترول بد کمک میکند.
- زنان باردار و کودکان: نان سبوسدار منبعی غنی از ویتامینهای گروه B و آهن است، اما باید در مصرف آن تعادل رعایت شود.
- سالمندان: نانهای نرمتر مانند بربری یا تافتون سبوسدار برای گوارش بهتر توصیه میشوند.
جمعبندی
نان سالم یعنی نانی که با آرد کامل، تخمیر طبیعی و پخت اصولی تهیه شده باشد. انتخاب آگاهانه نان نهتنها کیفیت سفره را ارتقا میدهد، بلکه به سلامت قلب، گوارش و کنترل وزن نیز کمک میکند. بنابراین به جای حذف نان از رژیم غذایی، کافی است نوع درست آن را انتخاب کنید تا بدن از انرژی و مواد مغذی لازم بهرهمند شود.
