ویتامین C یا اسید اسکوربیک یکی از مهمترین ویتامینهای محلول در آب است که نقشی کلیدی در تقویت سیستم ایمنی، سلامت پوست و پیشگیری از بیماریها ایفا میکند. این ویتامین به دلیل خاصیت آنتیاکسیدانی، بدن را در برابر رادیکالهای آزاد محافظت کرده و از پیری زودرس جلوگیری میکند.
نقش ویتامین C در سلامت بدن
ویتامین C تنها یک مکمل ساده نیست، بلکه در فرآیندهای حیاتی بدن نقش مستقیم دارد:
- تقویت سیستم ایمنی و افزایش مقاومت در برابر عفونتها
- کمک به جذب بهتر آهن و پیشگیری از کمخونی
- تولید کلاژن برای سلامت پوست، مو، ناخن و مفاصل
- کاهش استرس اکسیداتیو و محافظت از سلولها
- تسریع ترمیم زخمها و بازسازی بافتهای آسیبدیده
میزان مورد نیاز ویتامین C برای گروههای مختلف
از آنجا که بدن قادر به ذخیرهسازی ویتامین C نیست، دریافت روزانه آن از طریق رژیم غذایی یا مکمل ضروری است. مقدار توصیهشده روزانه برای گروههای مختلف به شرح زیر است:
- نوزادان ۰ تا ۱۲ ماه: ۴۰ تا ۵۰ میلیگرم
- کودکان ۱ تا ۸ سال: ۱۵ تا ۲۵ میلیگرم
- نوجوانان ۹ تا ۱۸ سال: ۴۵ تا ۶۵ میلیگرم
- مردان بالغ: ۹۰ میلیگرم
- زنان بالغ: ۷۵ میلیگرم
- زنان باردار: ۸۵ میلیگرم
- زنان شیرده: ۱۲۰ میلیگرم
- افراد سیگاری: ۳۵ میلیگرم بیشتر از مقدار معمول
- افراد در معرض آلودگی هوا یا استرس بالا: ۱۰۰ تا ۱۵۰ میلیگرم
نکته مهم این است که افراد سیگاری و کسانی که در شهرهای آلوده زندگی میکنند، به دلیل افزایش رادیکالهای آزاد، نیاز بیشتری به ویتامین C دارند.
بهترین منابع طبیعی ویتامین C
برای تأمین این ویتامین حیاتی، مصرف روزانه میوهها و سبزیجات تازه توصیه میشود. برخی از منابع غنی عبارتاند از:
- فلفل دلمهای قرمز (یکی از قویترین منابع ویتامین C در میان سبزیجات)
- مرکباتی مانند پرتقال و لیمو
- کیوی (هر عدد آن بیشتر از یک پرتقال ویتامین C دارد)
- توتفرنگی، کلم بروکلی و اسفناج
- جعفری و آبلیمو تازه بهعنوان افزودنیهای مؤثر در وعدههای غذایی
آیا مصرف زیاد ویتامین C خطرناک است؟
اگرچه ویتامین C محلول در آب است و مازاد آن معمولاً از بدن دفع میشود، اما مصرف بیش از ۲۰۰۰ میلیگرم در روز میتواند عوارضی مانند دلدرد، تهوع، اسهال یا حتی سنگ کلیه ایجاد کند. بنابراین، تعادل در مصرف این ویتامین ضروری است.
جمعبندی
ویتامین C یکی از ویتامینهای حیاتی برای تمام گروههای سنی است. از کودکان و نوجوانان گرفته تا سالمندان، همگی برای حفظ سلامت بدن به آن نیاز دارند. زنان باردار، افراد سیگاری و کسانی که در معرض آلودگی هوا هستند، باید توجه بیشتری به دریافت این ویتامین داشته باشند. بهترین راه برای تأمین ویتامین C، مصرف روزانه میوهها و سبزیجات تازه است تا بدن علاوه بر این ویتامین، از سایر مواد مغذی نیز بهرهمند شود.
