با افزایش سن، تغییرات فیزیولوژیک مانند کاهش اسید معده و افت کارایی متابولیسم رخ می‌دهد که جذب ویتامین‌ها و سایر ریزمغذی‌ها را محدود می‌کند. برای حفظ قدرت و استقامت در میانسالی، صرفا تمرین کافی نیست؛ تنظیم دقیق رژیم غذایی نیز ضروری است.
چهار ریزمغذی کلیدی برای میانسالان فعال
مطالعات نشان می‌دهد ورزشکاران بالای ۵۰ سال باید در کنار پروتئین، به این چهار ریزمغذی توجه ویژه کنند:
- ویتامین B12: برای سلامت اعصاب و انرژی‌سازی؛ حدود ۲۰ درصد افراد بالای ۵۰ سال با جذب ناکافی مواجه‌اند.
- استیل-ال-کارنیتین (ALCAR): به جریان خون و عملکرد شناختی کمک می‌کند و سوخت‌وساز چربی‌ها را تسهیل می‌کند.
- کراتین: خطر سقوط را کاهش داده و قدرت عضلانی و کارکرد غیرهوازی را تقویت می‌کند.
- ویتامین D: برای حفظ توده استخوانی و سطح تستوسترون حیاتی است و افت آن با افزایش سن شایع است.
دوزهای پیشنهادی روزانه
براساس داده‌های علمی، ورزشکاران میانسال می‌توانند از مقادیر زیر بهره ببرند:
- ویتامین B12: ۵–۱۰ میکروگرم (بیش از دو برابر RDA پایه برای بزرگسالان)
- ALCAR: ۵۰۰ میلی‌گرم، دو بار در روز (با شروع تدریجی از ۲۵۰ میلی‌گرم)
- کراتین: ۳–۵ گرم خالص در روز
- ویتامین D: ۱٬۰۰۰–۲٬۰۰۰ IU در روز (برای حفظ سطح سرمی ایده‌آل)
علاوه بر این‌ها، تأمین پروتئین کافی (۱.۴–۲.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) به‌ویژه برای جلوگیری از سارکوپنی ضروری است.
با گنجاندن این ریزمغذی‌ها در رژیم غذایی و استفاده از منابع طبیعی مانند ماهی‌های چرب (امگا-۳ و D)، گوشت قرمز کم‌چرب (B12 و کراتین) و لبنیات غنی‌شده، ورزشکاران میانسال می‌توانند سرعت تحلیل عضلانی را کاهش دهند و قابلیت بدنی خود را در سطح مطلوب حفظ کنند.
منابع
- Nick English, “4 Nutrients Strength Athletes Need More Of After Age 50,” BarBend, Jul 20, 2023.
- Clare Wood, “Nutrition for Older Athletes,” Topend Sports.
- “Master’s Athletes: Nutrition for Athletes Over 50,” Eleat Sports Nutrition.
