برای کاهش وزن پایدار، جایگزینی غذاهای پرکالری با مواد غذایی کم کالری و پرانرژی که حس سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کنند، راهکاری مؤثر و علمی است. بر اساس «شاخص سیری» (Satiety Index) معرفی‌شده توسط گروه هولت در دانشگاه کوئینزلند، غذاهایی با حجم بالا، پروتئین و فیبر زیاد، بهترین گزینه‌ها برای کنترل اشتها و کاهش کالری روزانه هستند.
سه عامل کلیدی سیرکنندگی غذا
- حجم زیاد (Water Density): غذاهایی با آب بالا بدون کالری اضافی حجم معده را پر می‌کنند.
- پروتئین مناسب: رژیم‌های سرشار از پروتئین تا ۳۰ درصد بیشتر از رژیم‌های معمولی احساس سیری ایجاد می‌کنند (منبع: USDA Dietary Guidelines).
- فیبر بالای محلول و نامحلول: بر اساس Harvard T.H. Chan School of Public Health، مصرف حداقل ۲۵ گرم فیبر در روز می‌تواند تا ۳۵ درصد در کاهش وزن شش‌ماهه تأثیر داشته باشد.
با بهره‌گیری از این سه فاکتور، می‌توانید از مواد غذایی کم کالری و پرانرژی زیر استفاده کنید:
سیب‌زمینی پخته
شاخص سیری: 323 (رتبه اول هولت)
– نشاسته مقاوم به هضم: کالری ۲ در مقابل ۴ کالری در نشاسته معمولی؛
– سرد و گرم کردن متناوب سیب‌زمینی، میزان نشاسته مقاوم را تا 30 درصد افزایش می‌دهد.
تخم‌مرغ کامل
– پروتئین کامل و ۹ اسید آمینه ضروری؛
– مطالعه‌ای در Journal of the American College of Nutrition نشان داد مصرف تخم‌مرغ برای صبحانه تا ۲۰ درصد کالری مصرفی باقی‌مانده روز را کاهش می‌دهد.
بلغور جوی دوسر
– منبع بتاگلوکان (فیبر محلول)؛
– مقایسه با غلات آماده صبحانه نشان می‌دهد جوی دوسر احساس سیری را تا دو برابر افزایش می‌دهد.
حبوبات (لوبیا، عدس، نخود)
– ترکیب ۸–۱۰ گرم پروتئین و 8–12 گرم فیبر در هر پیاله؛
– شاخص سیری بالا و کمک به ثبات قندخون.
مرکبات (گریپ‌فروت و پرتقال)
– ۸۷٪ آب و پکتین بالا؛
– در مطالعه‌ای در Metabolism، مصرف نصف گریپ‌فروت قبل از وعده به مدت شش هفته منجر به کاهش وزن متوسط ۱.۶ کیلوگرم شد.
ماهی
– منبع غنی اسیدهای چرب امگا-۳ و پروتئین با کیفیت بالا؛
– تحقیق Nutrition Journal نشان داد افراد پس از خوردن ماهی، ۱۱ درصد کمتر کالری وعده بعدی را مصرف کردند.
گوشت کم‌چرب (سینه مرغ، بوقلمون)
– پروتئین ۲۰–۲۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم؛
– مطالعات متعدد حاکی از آن است که وعده‌های پرپروتئین، سیری را افزایش و مصرف کالری روزانه را تا ۲۵ درصد کاهش می‌دهند.
پنیر کاتج (کاتیج)
– ۸ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم و کالری حدود ۹۰ کیلوکالری؛
– شاخص سیری مشابه تخم‌مرغ و ایده‌آل برای میان‌وعده.
سبزیجات برگ‌دار (کلم‌پیچ، اسفناج، کلم بروکلی)
– کمتر از ۳۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم؛
– محتوای فیبر و آب بالا با خاصیت ضدالتهاب و تقویت متابولیسم.
با گنجاندن این مواد غذایی کم کالری و پرانرژی در برنامه روزانه و رعایت اصول تغذیه‌ای، می‌توانید بدون احساس گرسنگی شدید، کالری دریافتی را کنترل کرده و به وزن ایده‌آل خود نزدیک شوید.
