با تشدید معضل آلودگی هوا در کلانشهرها و مناطق صنعتی، سلامت عمومی شهروندان بیش از پیش در معرض تهدید قرار میگیرد. در کنار لزوم کاهش تردد و استفاده از ماسک، نقش تغذیه مناسب در تقویت سیستم دفاعی بدن و کاهش اثرات مخرب ذرات معلق و آلایندهها بر سلامت، حیاتی است. یک متخصص تغذیه و رژیمدرمانی با تاکید بر این موضوع، به معرفی بایدها و نبایدهای غذایی پرداخته است که میتواند به بدن در مقابله با آلودگی هوا کمک شایانی کند.
مایعات، خط اول دفاع تغذیهای در برابر آلودگی هوا
یکی از سادهترین و در عین حال موثرترین راهکارها برای کاهش آسیبپذیری بدن در برابر آلودگی هوا، تامین آب کافی است. مایعات به دفع سموم از بدن کمک کرده و عملکرد کلیهها را بهبود میبخشند. این متخصص تغذیه توصیه میکند که در روزهای آلوده، مصرف آب را به حداقل ۸ لیوان در روز برسانید. همچنین، استفاده از آبمیوههای طبیعی به جای انواع صنعتی آن که اغلب حاوی قند و مواد نگهدارنده هستند، اهمیت بالایی دارد. در مقابل، مصرف نوشیدنیهای کافئیندار مانند قهوه، نسکافه، چای پررنگ و نوشابههای گازدار باید به حداقل رسیده یا قطع شود، زیرا کافئین خاصیت دیورتیک (ادرارآور) داشته و میتواند منجر به کمآبی بدن شود که در شرایط آلودگی هوا مطلوب نیست.
نقش حیاتی ویتامینها و آنتیاکسیدانها در رژیم غذایی آلودگی هوا
برای تقویت سیستم ایمنی و مقابله با استرس اکسیداتیو ناشی از آلایندهها، گنجاندن مواد غذایی سرشار از ویتامینها و آنتیاکسیدانها در رژیم غذایی ضروری است.
ویتامین A و بتاکاروتن: میوهها و سبزیجات با رنگ زرد و نارنجی مانند کدو حلوایی، هویج، فلفل دلمهایهای رنگی، خرمالو و نارنگی، منابع غنی ویتامین A هستند که به عنوان آنتیاکسیدانهای قوی، از آسیب سلولی جلوگیری میکنند و به سلامت دستگاه تنفسی کمک مینمایند.
ویتامین C: مرکبات (لیموترش تازه، لیمو شیرین، پرتقال و نارنگی) و کیوی سرشار از ویتامین C هستند. این ویتامین یک آنتیاکسیدان قوی است که با رادیکالهای آزاد مبارزه کرده و به تقویت سیستم ایمنی بدن در برابر عفونتهای احتمالی کمک میکند. برای افرادی که در محیطهای باز و آلوده فعالیت میکنند، مصرف روزانه مکمل یا قرص جوشان ویتامین C با مشورت پزشک توصیه میشود.
ویتامین E: این ویتامین نیز یک آنتیاکسیدان مهم است که به بازسازی سلولهای آسیبدیده کمک میکند. منابع غذایی حاوی ویتامین E شامل انواع مغزها (مانند گردو)، دانهها و روغنهای گیاهی مانند روغن کانولا (کلزا) هستند.
اسیدهای چرب امگا ۳: مصرف منابع غذایی حاوی امگا ۳ مانند انواع ماهیها، گردو و سبزیجات برگ سبز تیره (اسفناج و سبزی خوردن) به دلیل خواص ضدالتهابی آنها، میتواند به کاهش التهابهای ناشی از آلودگی هوا در بدن، بهویژه در سیستم تنفسی و قلبی-عروقی، کمک کند.
همچنین، مصرف شیر و لبنیات نیز در روزهای آلوده توصیه میشود، اما نباید از دو واحد در روز فراتر رود تا از هرگونه اختلال گوارشی احتمالی جلوگیری شود.
کدام غذاها را در روزهای آلوده باید از سفره حذف کرد؟
در کنار تاکید بر مصرف غذاهای مفید، پرهیز از برخی خوراکیها که میتوانند بار اضافی بر سیستم دفاعی بدن تحمیل کنند، اهمیت دارد:
غذاهای شیرین صنعتی: انواع کیک، شیرینی، کلوچه، شکلات، آبنبات و دسرهای حاوی قند و شکر باید از برنامه غذایی حذف شوند. قندهای ساده میتوانند التهاب را در بدن افزایش داده و عملکرد سیستم ایمنی را مختل کنند.
غذاهای پرچرب: مصرف فستفودها، کره، خامه، سرشیر و روغنهای جامد در روزهای آلوده به شدت منع میشود. چربیهای اشباع و ناسالم میتوانند استرس اکسیداتیو را تشدید کرده و بدن را در برابر آلایندهها آسیبپذیرتر سازند.
غذاهای کنسروی و حاوی نگهدارنده: این نوع غذاها اغلب دارای سدیم بالا و مواد افزودنی شیمیایی هستند که میتوانند بر کبد و کلیهها فشار وارد کرده و فرآیند سمزدایی بدن را مختل کنند.
گوشت قرمز: مصرف گوشت قرمز باید حداکثر به یک تا دو بار در هفته محدود شود، زیرا هضم آن نیاز به انرژی بیشتری داشته و میتواند سیستم گوارشی را تحت فشار قرار دهد.
توصیههای کلیدی فراتر از تغذیه برای مقابله با آلودگی هوا
در کنار رژیم غذایی، اقدامات دیگری نیز برای حفظ سلامت در شرایط آلودگی هوا ضروری است:
افراد مبتلا به کمخونی که پزشک برایشان مکملهای آهن تجویز کرده است، باید داروهای خود را به موقع مصرف کنند، زیرا آهن در انتقال اکسیژن به سلولها نقش حیاتی دارد.
در روزهایی که هوا آلوده است، به هیچ عنوان در فضای باز ورزش و پیادهروی نکنید. فعالیت بدنی شدید در هوای آلوده باعث تنفس عمیقتر و ورود حجم بیشتری از آلایندهها به ریهها میشود که بسیار مضر است.
پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و غنی از آنتیاکسیدانها، در کنار رعایت توصیههای بهداشتی و کاهش مواجهه با هوای آلوده، راهکاری جامع برای حفظ سلامت در برابر چالشهای زیستمحیطی کنونی است.
مطالب مرتبط
- تهچین مرغ و انار با رنگی یاقوتی، زینتبخش سفرههای شب یلدا میشود
- زمانبندی طلایی افزودن ادویه طعم غذاها را متحول میسازد
- تحقیقات جهانی نشان میدهد: کیفیت آب شهری عامل کلیدی در طعم نهایی غذاها است
- راز عطر و طعم بینظیر ترشی هفت بیجار با انتخاب سبزیهای تازه و اصیل فاش شد
سلام، من هدیه مومنی هستم؛ ۲۹ ساله و عضو تیم تحریریه در مجله اینترنتی جیجا. با علاقه به خبرهای روز و رسانههای دیجیتال فعالیت میکنم و تلاش دارم محتوایی تازه، دقیق و قابل اعتماد برای مخاطبان ارائه کنم.
