سارکوپنی چیست و چرا از میانسالی آغاز میشود؟
سارکوپنی به کاهش تدریجی توده و قدرت عضلانی گفته میشود که معمولاً با افزایش سن رخ میدهد، اما برخلاف تصور رایج، این روند از دهه سی زندگی آغاز شده و در دهههای بعدی با سرعت بیشتری ادامه پیدا میکند. کاهش هورمونهایی مانند تستوسترون، بیتحرکی، رژیم غذایی کمپروتئین و التهاب مزمن ناشی از استرس یا اضافهوزن از عوامل اصلی تشدید سارکوپنی هستند. به همین دلیل بسیاری از افراد در ۴۰ سالگی با کاهش قدرت در بالا رفتن از پلهها یا حمل بارهای سبک مواجه میشوند.
چرا سبک زندگی ماشه سارکوپنی را میچکاند؟
نشستن طولانیمدت و کمتحرکی در زندگی مدرن، سیگنالهای لازم برای حفظ عضله را کاهش میدهد و با کاهش کیفیت خواب و حذف وعدههای غذایی، فرآیند ترمیم عضلات در طول شب مختل میشود. علاوه بر این، بیماریهای مزمن مانند دیابت و کمبود ویتامین D، روند طبیعی پیری را به کاهش سریعتر توده عضلانی تبدیل میکنند. مطالعات کلینیک کلیولند نشان میدهد که بدون تمرینات مقاومتی و مصرف پروتئین کافی، سارکوپنی سریعتر از حالت طبیعی پیش میرود.
راههای مقابله با سارکوپنی در میانسالی
کارشناسان توصیه میکنند برای مقابله با سارکوپنی، تمرینات مقاومتی و تقویت عضلات بهصورت منظم در برنامه زندگی گنجانده شود. انجام حرکات پایه دو بار در هفته با هدف ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست برای گروههای اصلی عضلانی، یکی از موثرترین راهکارهاست. تمرینات ساده زیر میتواند بهعنوان شروع برای افراد میانسال مفید باشد:
- اسکات نیمهدیواری برای تقویت پاها و حفظ تعادل
- پرس دیواری برای تقویت سینه و شانهها
- لیفت پا در حالت نشسته برای تقویت چهارسر ران
- بلند شدن از صندلی بدون کمک دست برای شبیهسازی فعالیتهای روزمره
تغذیه و عادات روزانه برای کاهش ریسک سارکوپنی
کنترل سارکوپنی تنها با ورزش ممکن نیست و تغذیه مناسب نقش کلیدی دارد. مصرف پروتئین کافی و توزیع آن در وعدههای غذایی به ترمیم و ساخت عضله کمک میکند. بهطور کلی، توصیه میشود روزانه حدود یک گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن مصرف شود و وعدههای غذایی با منابع پروتئینی مانند تخممرغ، لبنیات و گوشتهای کمچرب تقویت شود. همچنین پیادهروی سریع روزانه و استفاده از پلهها میتواند هورمونهای رشد را تحریک کند و به حفظ توده عضلانی کمک کند.
چرا باید سارکوپنی را جدی گرفت؟
سارکوپنی نه تنها به ضعف و کاهش کیفیت زندگی منجر میشود، بلکه خطر افتادن، کاهش استقلال و افزایش بروز بیماریهای مزمن را بالا میبرد. با توجه به اینکه این روند از میانسالی آغاز میشود، پیشگیری و مدیریت بهموقع آن میتواند تفاوت قابلتوجهی در سلامت بلندمدت افراد ایجاد کند.
سلام، من هدیه مومنی هستم؛ ۲۹ ساله و عضو تیم تحریریه در مجله اینترنتی جیجا. با علاقه به خبرهای روز و رسانههای دیجیتال فعالیت میکنم و تلاش دارم محتوایی تازه، دقیق و قابل اعتماد برای مخاطبان ارائه کنم.
