کارشناسان تغذیه با تأکید بر جایگاه ویژه حبوبات در هرم غذایی، مصرف روزانه این گروه غذایی را به عنوان منبعی غنی از پروتئین گیاهی، فیبر و املاح ضروری توصیه میکنند. ندا فرحبخش، کارشناس ارشد تغذیه، با اشاره به فواید مصرف انواع حبوبات، بر نقش کلیدی آنها در پیشگیری از بیماریهای قلبی، دیابت و کمخونی تأکید کرد.
این توصیهها در حالی مطرح میشود که جایگاه حبوبات به تازگی در هرم غذایی به عنوان یک گروه مستقل تثبیت شده و مزایای سلامتبخش آن بیش از پیش مورد توجه متخصصان قرار گرفته است.
چرا حبوبات به گروهی مستقل در هرم غذایی تبدیل شدند؟
ندا فرحبخش با بیان این که حبوبات به عنوان جدیدترین گروه مستقل در هرم غذایی معرفی شدهاند، مصرف روزانه حداقل یک واحد از آنها را ضروری دانست. یک واحد معادل نصف لیوان حبوبات پخته یا یکچهارم لیوان حبوبات خام است.
این ارتقای جایگاه، ناشی از ارزش غذایی بالای حبوبات و مزایای متعدد آنها برای سلامت عمومی است. از جمله مهمترین این مزایا میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- فاقد کلسترول: برخلاف منابع پروتئین حیوانی، کلسترول موجود در حبوبات صفر است که نقش مهمی در سلامت قلب و عروق دارد.
- سرشار از فیبر: فیبر بالای موجود در حبوبات به کنترل قند خون، ایجاد سیری طولانیمدت و کاهش خطر بیماریهای غیرواگیر مانند دیابت و برخی سرطانها کمک میکند.
ترکیب هوشمندانه: کلید دریافت پروتئین کامل از حبوبات
این کارشناس تغذیه به یک نکته کلیدی اشاره کرد: پروتئینهای گیاهی به تنهایی معمولاً تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن را ندارند. بنابراین، برای دریافت یک پروتئین باکیفیت و کامل، لازم است حبوبات را با غلات ترکیب کرد.
این ترکیب هوشمندانه در غذاهای سنتی ایرانی مانند عدسپلو، لوبیاپلو و ماشپلو به خوبی رعایت شده است. به گفته وی، یک واحد حبوبات میتواند جایگزین یک واحد گوشت یا یک عدد تخم مرغ در رژیم غذایی شود.
از استحکام استخوان تا مبارزه با کمآبی: مزایای گسترده حبوبات
فرحبخش در تشریح دیگر فواید مصرف انواع حبوبات افزود: کلسیم موجود در آنها به استحکام استخوانها و پیشگیری از پوکی استخوان کمک میکند. همچنین، حبوبات منبع غنی آهن هستند و برای جذب بهتر این آهن گیاهی، توصیه میشود همراه با منبعی از ویتامین C مانند آبلیمو یا نارنج مصرف شوند.
وی مزیت مهم دیگری نیز برای حبوبات برشمرد: سازگاری با محیط زیست. با توجه به بحران کمآبی جهانی، تولید حبوبات در مقایسه با پروتئینهای دامی، نیاز آبی به مراتب کمتری دارد و انتخاب پایدارتری برای سبد غذایی به شمار میرود.
نکته طلایی: چگونه نفخ حبوبات را کاهش دهیم؟
برای بهرهمندی از این همه فایده بدون ناراحتی گوارشی، فرحبخش یک راهکار ساده ارائه داد: برای کاهش نفخ، بهتر است حبوبات را چند ساعت قبل از پخت در آب خیس کنید و طی این مدت، یک تا دو بار آب آن را عوض نمایید. این کار باعث حل شدن مواد نفاخ در آب میشود، بدون آنکه آسیب قابل توجهی به ارزش غذایی این گروه پرخاصیت وارد کند.
سلام، من هدیه مومنی هستم؛ ۲۹ ساله و عضو تیم تحریریه در مجله اینترنتی جیجا. با علاقه به خبرهای روز و رسانههای دیجیتال فعالیت میکنم و تلاش دارم محتوایی تازه، دقیق و قابل اعتماد برای مخاطبان ارائه کنم.
