چربی‌های غیر اشباع (مانند امگا-۳، امگا-۶ و اولئیک اسید) با کاهش LDL (کلسترول بد)، افزایش HDL (کلسترول خوب) و مقابله با التهاب، نقش حفاظتی در برابر بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت نوع دو و برخی سرطان‌ها ایفا می‌کنند. طبق دستورالعمل‌های غذایی انجمن قلب آمریکا (AHA) و وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، حدود ۲۰–۳۵ درصد انرژی روزانه باید از چربی‌ها تأمین شود که بخش عمده آن از منابع غیر اشباع باشد.
۱۳ منبع کلیدی چربی غیر اشباع
- روغن زیتون فرابکر: سرشار از اولئیک اسید؛ مطالعه PREDIMED نشان داد رژیم مدیترانه‌ای با ۴ قاشق غذاخوری روغن زیتون، خطر حمله قلبی را تا ۳۰٪ کاهش می‌دهد.
- ماهی چرب (سالمون، ساردین، خالمخالی): منبع غنی امگا-۳ که AHA مصرف دو وعده ماهی در هفته را توصیه می‌کند.
- آووکادو: دارای چربی تک‌غیراشباع و پتاسیم؛ مصرف روزانه نصف آووکادو می‌تواند کلسترول بد را به میزان ۱۰٪ کاهش دهد.
- تخم‌مرغ کامل: یک منبع مناسب فسفر و امگا-۳ (در گونه‌های غنی شده) برای احساس سیری و کنترل قند خون.
- انواع آجیل (گردو، بادام، فندق): مطالعه‌ای در European Journal of Clinical Nutrition نشان داد ۳۰ گرم گردو روزانه خطر دیابت را ۲۵٪ و بیماری قلبی را ۱۵٪ کاهش می‌دهد.
- کره بادام‌زمینی طبیعی: حاوی پروتئین گیاهی و منگنز؛ دو قاشق آن احساس سیری طولانی‌مدت می‌دهد.
- تخم‌دانه‌ها (کدو، کتان، چیا، کنف): غنی از امگا-۳ و منیزیم؛ یک قاشق غذاخوری تخم‌کتان ۲ گرم فیبر و ۱.۶ گرم ALA امگا-۳ دارد.
- شکلات تلخ (حداقل ۷۰٪ کاکائو): آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئیدی؛ مصرف ۲۰ گرم روزانه با افزایش باکتری‌های مفید روده، التهاب را کاهش می‌دهد.
- روغن کانولا: دارای نسبت مطلوب امگا-۳ به امگا-۶ و نقطه دود بالا برای پخت‌وپز سالم.
- ماست یونانی کم‌چرب: منبع پروتئین و چربی تک‌غیراشباع؛ طبق Journal of Nutrition مصرف ماست یونانی ارتباط معکوسی با چاقی شکمی دارد.
- زیتون سبز و سیاه: سرشار از اولئیک اسید و پلی‌فنول؛ یک مشت زیتون (۳۰ گرم) حدود ۸۰۰ میلی‌گرم آنتی‌اکسیدان دارد.
- روغن کنجد و گردو: مناسب برای سالاد؛ دارای ویتامین E و لیگنان‌های ضدالتهاب.
- سویا و محصولات آن (توفو، تمپه): غنی از ایزوفلاون‌های گیاهی و چربی غیر اشباع؛ جایگزین مناسب پروتئین حیوانی برای گیاه‌خواران.
نکات کاربردی برای مصرف روزانه
- به سالاد و غلات صبحانه روزانه، یک تا دو قاشق روغن زیتون فرابکر و دانه کتان یا چیا اضافه کنید.
- میان‌وعده‌های خود را با ۲۰–۳۰ گرم آجیل مختلف یا یک قاشق کره بادام‌زمینی طبیعی همراه میوه تازه جایگزین تنقلات صنعتی کنید.
با گنجاندن این ۱۳ ماده غذایی در برنامه روزانه، هم از مزایای چربی‌های غیر اشباع بهره‌مند می‌شوید و هم به حفظ سلامت قلب، تثبیت قند خون و کاهش التهاب کمک می‌کنید.
